راهنمای تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

Post
مطالعات متعددي نقش مؤثر روزه داري را بر سلامت، به‌خصوص بر روي تنظیم فشارخون، کاهش سطوح چربي هاي خون، كنترل وزن و بهبود بيماری‌هاي مختلف نشان داده‌اند.(ادامه دارد)
مطالعات متعددي نقش مؤثر روزه داري را بر سلامت، به‌خصوص بر روي تنظیم فشارخون، کاهش سطوح چربي هاي خون، كنترل وزن و بهبود بيماری‌هاي مختلف (بيماری‌هایي كه عادات غذايي غلط، چاقي و افزايش وزن در بروز آن‌ها دخالت دارند) نشان داده‌اند. چرا که در طول روزه داري، دستگاه گوارش براي چندين ساعت خالي مي ماند و اين دستگاه و سيستم اعصاب مركزي كه در هضم و جذب مواد غذايي دخالت دارند، استراحت نموده و بعد از روزه داري به نحو بهتري اعمال خود را به انجام مي‌رسانند. از سوی دیگر، ذخایر چربی‌های مضری که در بدن به‌ويژه در ناحیه شکم تجمع پیدا کرده، کاهش یافته و سموم بدن دفع می‌شود.
 

اصول كلي تغذيه در ماه مبارك رمضان

تغذیه‌ی صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه‌ی غذایی است. "تنوع " به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی‌ها، میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین‌های آن؛ "تعادل" نیز به معنی مصرف همه‌ی گروه‌های غذایی به مقدار کافی است طوریکه از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.
اگر روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان اجرا نشود عوارض جسمی و یا عصبی حاصل مي‌شود که روزه گرفتن را عامل آن‌ها محسوب مي‌کنند و باعث عدم تداوم روزه داری مي‌گردد. لذا در این ایام، عواملی از جمله زمان غذا خوردن، میزان غذا خوردن، چگونگی غذا خوردن و انتخاب نوع غذا بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
 
زمان غذا خوردن:
در ماه مبارک رمضان، سه وعده سحر، افطار و شام قابل پیشنهاد است. صرف افطار می‌بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. زمان صرف شام معمولا 2 تا 3 ساعت بعد از افطار است (بسته به شرایط فیزیولوژیکی و اشتهای فرد)، و باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم غذا باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت. در سحر لازم است طوری برنامه ریزی شود که زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. 
البته وقتی ایام روزه داری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف می‌شود چون مدت زمان بین افطار و سحری کم است دو وعده غذای اصلی (افطار و سحری) و يك میان وعده (میوه‌ها و نوشیدنی‌ها ) مي‌توان مصرف كرد.
 
ميزان غذا خوردن :
یکی از مشکلات بسیاری از افراد، مصرف حجم زياد غذا در وعده افطاري است. حجم غذای افطار باید کم باشد تا امکان شام خوردن بدون ضرر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به‌نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه و تنقلات مرسوم بعد از شام به معده فشار نياورد و هم مشکلی در روند خواب پیش نياید و نيز مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر ايجاد نشود.
بنابراین در طول این ماه نیازی به پرخوری نیست و رژيم غذايي ما نبايد با حالت عادي خيلي تفاوت كند؛ زیرا در طول روزه داری بدن مکانیسم‌های تنظیمی خود از قبیل مصرف بهینه‌ی ذخیره‌ی چربی و کاهش سوخت و ساز بدن را به كار مي‌اندازد. در نتیجه رژيم بايد به گونه‌اي باشد كه وزن ما ثابت بماند. البته افرادي که اضافه وزن دارند، ماه رمضان فرصت مناسبي براي تعديل وزن آن‌ها به شمار می‌آید.
 
چگونه غذا خوردن
سریع خوردن غذا (به دلایلی از جمله محدودیت زمانی و یا استرس و عجله داشتن و یا به رسم عادت و يا گرسنگي)، یکی از معضلات غذا خوردن در بسياري از افراد در ماه مبارك است كه به هر دلیلي باشد اثرات بدي روي دستگاه گوارش به جاي مي گذارد.
 
انتخاب نوع غذا 
به دليل طولاني بودن ساعات روزه داري و نسبتا كوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز، لازم است كه براي وعده‌هاي سحر و افطار به سهل الهضم و يا كند هضم بودن غذا دقت كنيم. استفاده از غذاهاي سهل الهضم به‌خصوص در افطار توصيه مي‌شود.
 

برنامه افطار

در زمان افطار قند خون در پايين‌ترين سطح خود قرار دارد که يکي از علل سردرد نزديک افطار است. به همین علت بهترين رژيم براي باز کردن روزه، دريافت مايعات گرم همراه با قندهاي ساده طبيعي می‌باشد، مانند:
آب جوش به همراه 2-3 عدد خرما
شير گرم به همراه يک قاشق عسل
چاي کمرنگ و تازه دم به همراه خرما، کشمش، توت خشک
سپس مصرف انواع نان‌های سبوس‌دار همراه با پنير و گردو يا سبزي‌خوردن، فرني يا شيربرنج قابل توصیه است. در ادامه می‌توان از غذاهایی مانند سوپ ساده و  کم‌چرب، آش با حبوبات کم، حليم (بدون روغن)، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان سبوس‌دار به همراه ماست و خيار و سبزي خوردن يا سالاد کاهو و دوغ استفاده نمود.
نکات تغذیه ای در وعده افطار:
  •  از عادات غذايي غلط روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی های سرد شروع ميكنند. توصيه مي شود اروزه را با نوشیدنی های گرم مانند آب جوش، چاي کمرنگ و شیر آغاز نمایند. چرا که نوشیدن مایعات سرد و نوشابه هاي گازدار باعث تحريک معده و ايجاد عوارض گوارشي مي شود.
  •   معده خالي تحمل غذاي سنگین را ندارد لذا خوردن غذاهاي سبك و سهل الهضم، كم حجم و پركالري و تقريبا نرم براي افطار مناسب تر است. بدین منظور حتي الامكان از مصرف غذاهاي پرچرب و دير هضم خودداري شود. به طور كلي بهتر است به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده، از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده شود.
  •   نوشيدن آب و چای زیاد همراه غذا از یک سو باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می شود و از سویی دیگر حجمي از معده را پر مي كند و باعث مي شود غذاي اصلي كمتر مصرف شود.
  •   روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله ی افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده، ميل به غذا كاهش پيدا كند. بهتر است به عنوان دسر از ميوه ها، مخصوصا مركبات و میوه هایی كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند، استفاده شود، زیرا علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد بوده و مانع بروز يبوست مي شود.
  •   همچنین توصيه مي‌شود چه تشنه باشيد و چه احساس تشنگي نكنيد، حتما با نوشيدن چندين ليوان از آبي كه زياد خنك نباشد و يا آبميوه‌هاي رقيق شده خانگي با آب، به تامين مايعات بدن كمك نمايند.
 

برنامه سحري:

وعده سحری را به هیچ وجه فراموش نکنید، زیرا این وعده غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند. اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می شوند این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است. اعتدال در وعده سحر نيز توصیه می شود؛ چراکه پرخوري نه تنها از احساس گرسنگي در ساعات انتهايي روز نمي كاهد بلكه در ساعات ابتدايي بعد از سحر، فشار زيادي را به معده و دستگاه گوارش وارد مي كند و باعث بروز علائمي مانند سوء هاضمه، درد و نفخ معده مي شود .انواع چلوخورشت و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات (عدس پلو، لوبيا پلو، سبزي پلو) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهي يا گوشت و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد کاهو و ماست برای اين وعده مناسب است.
 
نکات تغذیه ای در وعده سحر:
  • بهتر است از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای  قند، مربا، برنج و نان های سفيد و فانتزي استفاده شود. چرا که کربوهیدرات های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می کنند.
  • بهتر است از غذاهای گوشتی و پرپروتئین كمتر استفاده شود، زیرا سوخت و ساز پروتئین‌ها و دفع مواد زاید آنها از بدن به آب فراوان نیاز دارد. این مسأله خود باعث کم آبی بدن و تشنگی بیشتر می‌شود. بدن براي دفع مواد زائد (اوره) حاصل از هضم گوشت، مقدار زيادي آب مصرف مي‌كند و بدين ترتيب بدن با تشنگي و كمبود آب مواجه مي‌شود. براي پيشگيري از اين مشكل مي‌توان از مخلوط پروتئين‌هاي حيواني و گياهي (گوشت و حبوبات مختلف) استفاده كرد تا ميزان گوشت مصرفي كاهش يافته و در عين حال پروتئين مورد نياز بدن فراهم گردد.
  • مصرف مواد غذايي شيرين توصيه نمي شود، چراکه مواد غذايي شيرين با افزایش ناگهانی انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها، افت قند خون و نهایتا بروز احساس گرسنگی زودرس مي گردد. در صورت مصرف مواد غذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده مثل شيرينی و شکلات در وعده ی سحري، حدالامکان به برچسب و نشاگر تغذیه ای محصول دقت شده تا اقلامی که حاوی قند کمتری اند، انتخاب گردد. مصرف بيش از حد زولبيا و باميه نیز می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.
  • بهتر است از خوردن غذاهاي سرخ‌شده نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت، گوشت‌های سرخ شده، کله پاچه، سیرابی و نیز غذاهای پرادویه پرهيز گردد چراکه مصرف ‌این غذاها، تشنگی زیاد و ترش کردن معده را به دنبال دارد. لذا غذاهای آبپز که ادویه کمتری دارند مصرف گردد.
  • خوردن غذاهای شور و پرنمک و مواد غذایی کنسروی مناسب نیستند، چون احساس تشنگی را افزایش می‌دهند. توجه به نشانگر تغذیه ای مواد کنسروی و انتخاب انواع کم نمک توصیه می گردد.
  • نوشیدن مایعاتی مثل چای پررنگ، قهوه و نوشابه‌های گازدار، به دلیل مدر بودن، سبب دفع آب بدن، بروز تشنگی و کم آبی در طول زمان روزه‌داری می شود. می‌توان به جای آنها از آب ولرم یا چای کم‌رنگ استفاده کرد.
  • بعضي از روزه داران برای مقابله با تشنگی در وعده سحری و گاه درست پیش از اذان، چندین لیوان آب می‌نوشند غافل از اینکه این آب به سرعت جذب شده و با افزایش ناگهانی حجم خون و کاهش غلظت املاح خون، موجب تحریک تولید ادرار مي‌شود و چندان مشکلی را از روزه دار حل نمی‌کند و از تشنگي در طول روز نمي‌كاهد. همچنین مصرف آب زياد مي‌تواند با رقيق نمودن آنزيم‌هاي گوارشي، باعث بروز مشكلات گوارشي فراوان گردد. 
  • مصرف سبزیجات، سالاد و میوه تابستانی به کنترل تشنگی تا اواسط روز کمک می‌کند. مخصوصا در وعده سحر اين موضوع اهميت بيشتري دارد، چراکه سبزیجات حاوی مقادير فراوان آب هستند و باعث تأخير در ايجاد حس تشنگي می شوند. همچنین از مصرف انواع سس ها كه در ايجاد تشنگي موثر اند، اجتناب گردد.
  • فیبرهای موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها قابلیت جذب آب را دارند و مي‌توانند آب را داخل خود ذخيره كرده و آن را به آهستگی به درون خون رها کنند كه در رفع تشنگي فرد روزه‌دار موثر است. بنابراین مصرف حداقل یک سهم میوه یا سبزی (ترجیحاً هر دو باهم) در وعده سحری توصیه مي‌شود.
  • از گیاهانی که در زمان روزه داری جهت رفع عطش مناسب و کمک کننده می باشند می توان به تخم شربتی، خاکشیر، مریم گلی، بیدمشک، مرزه، لیمو عمانی، لیمو ترش و آبلیمو اشاره نمود.
 

راه های مقابله با تشنگی در طول روز

در مواقعی که ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود، يکی از مشکلات اساسی روزه داران، بروز تشنگی در طول روز است. محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر در اين دوران بسيار مهم و کمک کننده است. دريافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش نموده و برای دفع اين مقدار مازاد نياز، مقادير زیادی آب از بدن دفع می گردد. توصيه می شود به غير از مقدار نمک اندکی که برای طبخ، لازم است به غذا اضافه شود، دیگر سر سفره به غذا نمک اضافه نشود. همچنین از مصرف مواد غذایی پرپروتئین (مانند کباب ها) در وعده ی سحری، به علت تحریک تشنگی خودداری شود. در حالیکه مصرف ميوه و سبزی کافی، می تواند از بروز تشنگی زودرس در طول روزه داری جلوگيری نمايد. بهتر است ميوه در فاصله ی افطار تا سحر و سبزی درهر دو وعده ی افطار و سحر و سالاد بخصوص در وعده ی سحر مصرف گردد.
 

توصیه های تکمیلی

با مصادف شدن ماه مبارك رمضان با فصل تابستان و گرماي هوا، تشنگي و خطر كم آبي بدن يكي از مشكلات احتمالي خواهد بود كه در اين مورد بايد به مقدار مايعات دريافتي در فاصله بين افطار تا سحر توجه كرد. بدن براي آب، ذخيره ندارد، بنابراين مقدار آب دفع شده در 24 ساعت بايد بنحوي جايگزين گردد تا سلامت و كارايي بدن حفظ شود. برای جبران کم آبی و رفع عطش در ماه رمضان، آب خالص (6 تا 8 ليوان) با دمای مناسب  بهترین نوشیدنی است که باید کم‌کم در فاصله بین افطار تا سحر مصرف شود. همچنین آبمیوه‌های طبیعی و شربت‌های خانگی که به صورت کم شیرین یا بدون افزودن شکر و رقیق شده با آب تهیه می‌شوند (مثل شربت آبلیمو، شربت خاکشیر همراه با گلاب یا سایر عرقیات گیاهی) برای رفع تشنگی مناسب هستند. مصرف زياد قهوه و چای به دليل خاصيت ادرار آوري و كافئين موجود در آن توصيه نمي شود.
 

روزه داری و ورزش 

در طول روز بهتر است از فعاليت‌هايي كه باعث خستگي و تشنگي مي‌گردند جلوگيري شود. هر چند پياده‌روي و فعاليت‌هاي سبك مي‌توانند در طول ماه مبارك ادامه يابند، اما بدليل تقارن ماه رمضان با ماههای گرم سال، احتمال تشنگي، كمبود آب و ضعف زياد مي‌باشد، بنابراين در صورتي كه فرد تمايل به انجام فعاليت ورزشي دارد بهتر است آن را به بعد از ساعات افطار موكول نمايد.

رویا یزدچی

6550

رویا یزدچی فارغ التحصیل کارشناس ارشد تغذیه از دانشگاه علوم پزشکی تبریز در سال 1394/12/05 با معدل 18/11.