اگر داوطلبی هستید که برای آمادگی کنکور دچار استرس شدید و حس میکنید که امکان دارد استرس سر جلسه کنکور هم به سراغتان بیاید، باید از همین حالا راههای مقابله با استرس کنکور را بشناسید و برای رفع این مشکل تلاش کنید.
یکی از بزرگترین مشکلاتی که داوطلبان و دانشآموزان قبل از برگزاری کنکور با آن مواجه هستند، استرس بیش از حد است. رهایی از استرس کنکور آرزوی هر داوطلبی است، زیرا داوطلبانی که با استرس به سراغ کنکور میروند معمولا نتایج مناسبی کسب نمیکنند. مطالعه برای کنکور به طور طبیعی استرس و نگرانی دارد، بنابراین تصور نکنید که با یک موضوع غیر طبیعی همراه هستید. کاهش استرس کنکور میتواند به داوطلبان در کسب یک رتبه عالی کمک کند. بدون شک همه ما در زمانهای مختلف و مخصوصا قبل از امتحان با استرس روبهرو شدهایم. این یک موضوع آزاردهنده برای هر فردی محسوب میشود، زیرا استرس بیش از حد اجازه نمیدهد کارهایمان را به درستی انجام دهیم. اگر داوطلبان قبل از کنکور استرس بیش از حد داشته باشند این موضوع بر عملکرد آنها نیز تاثیر میگذارد. خانم سارا رحیمی مشاور برنامه ریزی تحصیلی در این مطلب روشهایی را برای کاهش استرس کنکور و غلبه بر استرس کنکور به شما معرفی میکند. تا انتها با ما همراه باشید.
علائم استرس کنکوریها
همه ما تجربه دلشوره و نگرانی قبل از برگزاری یک امتحان یا شرکت در یک رویداد مهم را داریم؛ قلبمان تندتر میزند، میتوانیم صدای نفس کشیدنمان را به وضوح بشنویم و دهانمان خشک میشود. باید بگویم که همه این اتفاقات زیر سر همکاری سیستم سمپاتیک و هورمونهای ستیز و گریز بدن ما است؛ در واقع این یک واکنش عادی و طبیعی بدن است که اتفاقا مفید هم هست و ما را در حالت آماده باش قرار میدهد!
آن چیزی که تحت عنوان استرس برای کنکور از آن نام میبریم علائم متفاوتی دارد:
- افسردگی یا پرخاشگری
- قطع ارتباط با اطرافیان
- افت شدید سطح انرژی
- احساس گیجی و سردرگمی
- بیانگیزگی
- جویدن ناخن، کندن مو یا تکان دادن بیش از حد پاها
- مشکلات جسمی مانند سردرد و معده درد
- مشکل دیر خوابیدن یا بیدار شدن
- کم اشتهایی یا پراشتهایی عصبی
چرا داوطلبان دچار استرس برای کنکور میشوند؟
چرا کنکوریها استرس دارند؟ این که دلیلش کاملا واضح است نکند شوخی میکنید؟ قبول دارم که اسم کنکور و فکر کردن به نتیجه آن به خودی خود با قدری استرس همراه است اما این استرس نباید در حدی باشد که داوطلب را فلج کند و قدرت تصمیمگیری یا عمل کردن را از او بگیرد.
چنین استرس مخرب و مضری چند دلیل دارد که با شناخت آنها و حذف این دلایل میتوان تا حد زیادی به استرس برای کنکور غلبه کرد. شما به شدت دچار استرس میشوید اگر:
- در حد اهداف و توقعتان تلاش نکنید و به خاطر تنبلی زمان را از دست بدهید.
- شرایط کنکور را بارها برای خودتان شبیه سازی نکنید و از آن یک غول بزرگ بسازید.
- دائم خودتان را با سایرین مقایسه کنید یا به نتایج آنها حسادت کنید.
- قبلا تجربه شکست در کنکور را داشتهاید.
- بیش از اندازه به نتیجه نهایی فکر میکنید.
- وقت کافی برای مرور مطالبی که مطالعه کردهاید ندارید و تصور میکنید همه چیز را فراموش کردهاید.
- از طرف والدین و اطرافیان تحت فشار هستید.
نقش والدین در کنترل و پیدایش استرس دانش آموزان برای کنکور
پدر و مادرهایی که به هر علتی توقعات بیاندازه از فرزندان خویش دارند یا دائم با گوشه و کنایه با آنها صحبت میکنند، فشار زيادي به فرزندان خویش وارد میکنند. تزریق کردن اضطراب و استرس بر فرزندان نه تنها باعث بهبود رتبه فرزندانتان در کنکور نمیشود بلکه نتیجهای عکس هم میتواند داشته باشد. متأسفانه بارها شاهد این قضیه بودیم که استرس و نگرانی بیاندازه والدین باعث میشود فشار روانی بیشتری به شخص وارد شود. این مسئله نقش والدین در تحصیل را پر اهمیتتر میکند.
درمان اضطراب کنکور یا استفاده مفید از اضطراب
اضطراب یکی از حالتهای طبیعی ماست. همهی ما در شرایط مختلف مضطرب میشویم. این اضطراب هم نهتنها طبیعی نیست، میتواند مفید باشد. فارغ از معنای دقیق اضطراب و ریشههای آن در روانکاوی و روانشناسی، بهصورت عمومی میتوان حدی از اضطراب برای ما هم مفید و هم ضروری باشد. ما بدون داشتن اضطراب از پیشبردن کارهای روزمرهمان ناتوان میشویم.
هدف از کنترل و کاهش استرس رساندن میزان آن به حدی است که بتواند برای ما مفید باشد. در ادامه راهکارهای عملی برای درمان استرس و اضطراب را آوردهایم:
روی کارها تمرکز کنید، نه روی اهداف
ازجمله اشتباهات کنکوریها که کنترل اضطراب کنکور را برایشان دشوار میکند تمرکزکردن روی هدف است! شاید تعجب کنید که مگر میشود روی هدف تمرکز نکرد؟ اشتباه نکنید. شما در هر مرحله با هدف تعیینشده فاصلهای دارید که برای طیکردن آن باید در طول زمان کارهایی را انجام دهید. بدون انجامدادن آن کارها و طی مسیر در طول زمان نمیتوانید به هدفتان برسید.
فرض کنید قرار است برای رسیدن به درصد مناسب در درس ریاضی عمومی هدفگذاری و برنامهریزی کردهاید؛ قاعدتاً پس از طی یک ماه مطالعه نمیتوانید به درصد دلخواهتان برسید.
شما برای رسیدن به هدف، باید گامبهگام روی کارهایی تمرکز کنید که باید انجام دهید. بدون پیشبردن تکتک کارها، شما هر روز از برنامهتان عقب میافتید و تمرکزکردن روی هدف صرفاً شما را ناامیدتر خواهد کرد. عجله نکنید و گامبهگام روی تکتک کارها تمرکز کنید.
زمان را مدیریت کنید
مدیریت زمان احتمالاً اصل ثابت موفقیت در انجامدادن هر کاری است. همهی شما تجربهی خوبی در امتحانات قبلی دارید، اما باید حواستان باشد کنکور سراسری شرایط خاص خود را دارد. شما باید برای تکتک دقایق خود زمانبندی دقیقی داشته باشید، برنامهریزی واقعبینانهای انجام دهید و البته به آن پایبند بمانید. همچنین باید
برای زمان مطالعهی خود زمانبندی دقیق داشته باشید.
تمرکزها را بالا نگه دارید
تمرکز، تمرکز، تمرکز و باز هم تمرکز! بدون داشتن تمرکز و بالاتر بردن آن شما بازدهی مطلوبی نخواهید داشت و به نتیجهی دلخواهتان نخواهید رسید.
شما در طول مسیر آمادگی برای کنکور سراسری قرار است طبق برنامهریزی و زمانبندی دقیقتان پیش بروید و به آن پایبند باشید. اصل مهم در این میان این است که در زمان انجامدادن هر کاری فقط روی انجامدادن آن تمرکز کنید. این کار نقش مهمی در کنترل اضطراب کنکور دارد.
تمرکز اکتسابی است. ممکن است بسیاری از افراد بهنسبت تمرکز بالاتری داشته باشند، اما بالابردن تمرکز تکنیکهای خاص خود را دارد. شما میتوانید با استفاده از تکنیکهای مختلف تمرکزتان را بیشتر کنید.
روی روتینها پافشاری کنید
روتینها میتوانند نجاتبخش باشند! روتین بهمعنای عادت نیست؛ نظم و ترتیب انجامدادن کارهاست. شما باید روتینهای مناسبتان را پیدا کنید و روی انجامدادنشان پافشاری کنید. انجامدادن این فرایند یکی از بهترین راهها برای کنترل اضطراب کنکور است.
فرض کنید صبح سر زمان مشخص و پس از خوابی باکیفیت بیدار میشوید، پس از انجامدادن کارهای معمول بعد از بیدارشدن، بیست دقیقه پیادهروی میکنید، حمام دلچسبی میکنید، صبحانهای مناسب نوشجان میکنید، موسیقی انگیزشی مناسب گوش میکنید و سپس بهسراغ برنامهی روزانهتان میروید. این روتین بیدارشدن شماست! برای هر یک از کارهایتان هم باید چنین روتینی داشته باشید.
روی خوابتان حساس باشید
خواب نقش بسیار پررنگی در دورهی آمادگی برای کنکور دارد. خواب باکیفیت عملکرد مغزی شما را بهبود میبخشد، بدن شما را سالمتر نگه میدارد و البته در تثبیت مطالب آموختهشده نقش پررنگی دارد. علاوه بر این موارد نکتهی مهم نقش خواب در کنترل اضطراب کنکور است.
خواب باکیفیت نقش بسیار مهمی در کنترل اضطراب دارد. این نقش، نهتنها اثباتشده است، خود شما هم میتوانید نقش آن را بررسی کنید. اگر در کنکور سراسری رتبهی خوب میخواهید روی خوابتان حساس باشید و کیفیت آن را بالا ببرید.
محل مطالعهی مناسب انتخاب کنید
نقش انتخاب مناسبترین محل مطالعه برای افزایش کارایی احتمالاً برای همهی ما مشخص است. نکتهی مهم اینجاست که محل مطالعه نقش مهمی هم کاهش اضطراب و هم قطعکردن سیکل اضطراب دارد.
محل مطالعه مناسب به شما کمک میکند کمترین تنش بدنی و ذهنی را تجربه کنید، حالاینکه محل مطالعهی نامناسب، نهفقط تنشها و اضطرابهای شما را زیاد میکند، خود تنشها و اضطراب هم اضطراب شما را تشدید میکند.
شما نمیتوانید در هر جایی که ممکن شد مطالعه کنید و انتظار داشته باشید بهترین نتیجه را به دست آورید یا اضطراب کمتری را تجربه کنید.
رژیم غذایی درست داشته باشید
کیفیت کنترل اضطراب کنکور کاملاً به سبک زندگی شما بستگی دارد. بخش مهمی از سبک زندگی شما هم رژیم غذاییتان است. پیش از این گفتیم که روتین نقش مهمی آمادگی برای کنکور سراسری دارد. بخش عمدهای از روتین شما هم به سبک غذاخوردن شما بازمیگردد. علاوهبراین، شما باید روی اینکه چه چیزی میخورید بسیار حساس باشید.
فرض کنید شما برای بالابردن کارایی ذهنی و عملکردتان به مصرف قهوه عادت کردهاید. البته که ممکن است تأثیر این کار بسیار چشمگیر باشد، اما نباید فراموش کنید که همین قهوهی معمول نقش بسیار مهمی در افزایش اضطرابتان دارد.
راهکارهای درمان اضطراب کنکور در هنگام مضطربشدن
تا اینجای کار همهی پیشنهادهای ما به پیشگیری معطوف بود که البته نقش بسیار مهمی در کنترل اضطراب کنکور دارد. بااینحال اضطراب همیشه وجود دارد و همیشه ممکن است در موقعیتهایی اضطراب ما از کنترل خارج شود. سؤال مهم این است که در هنگام بروز اضطراب چه کارهایی را باید انجام دهیم.
هر یک از ما، براساس شناختی که از خودمان داریم، راهکارهای مخصوص به خودمان برای کنترل اضطراب را داریم، اما همیشه راهکارهای عمومی هم وجود دارد.
فرض کنید سر جلسهی کنکور مضطرب شدهاید؛ برای کنترل اضطراب کنکور ما دو پیشنهاد عمده و سریع داریم که البته پیشنهاد میکنیم در کنار راهکارهای شخصی حتماً این دو را بهعنوان اصل در نظر بگیرید؛ بهاین معنا که اگر راهکارهای شخصی شما با این دو اصل متضاد است، باید راهکارهای شخصی را کنار بگذارید:
- روی تنفستان تمرکز کنید؛
- علائم بدنی را کنترل کنید.
سخن آخر در مورد کاهش استرس کنکور
کنکور یکی از مهمترین آزمونهایی است که داوطلبان در طول تحصیل باید با آن مواجه شوند. استرس در کنکور یک امر بسیار طبیعی است، اما استرس بیش از حد به عملکرد داوطلبان در کنکور آسیب میزند. بنابراین داوطلبان تا حد امکان باید تلاش کنند که استرس نداشته باشند. شما میتوانید برای داشتن اطلاعات بیشتر در مورد روشهای دیگر کاهش استرس در آزمون سراسری از طریق مشاوره تلفنی رایگان با شماره 02175189000 تماس گرفته و کد 3123 را شمارهگیری نمایید.
سوالات متداول
علائم استرس کنکوریها چیست؟
افسردگی و پرخاشگری، بیانگیزگی، مشکل در خواب و بیداری و تغذیه، مشکلات جسمی مانند سردرد و معده درد، جویدن ناخن، کندن مو و…
چه زمانی داوطلبان کنکور دچار استرس میشوند؟
زمانی که تنبلی میکنند، برنامه و هدف مشخصی ندارند، خودشان را با سایر داوطلبان مقایسه میکنند، بیش از حد به نتیجه فکر میکنند و…
چگونه استرسم را برای کنکور کنترل کنم؟
هدف گذاری دقیق، برنامهریزی و عمل به برنامهها، خواب و تغذیه با کیفیت، مرور منظم، شرکت در آزمونهای آزمایشی و ...
0
