آیا افکار نگرانکننده یا حتی خنثی خود را بیش از حد تجزیهوتحلیل میکنید؟ اگر این طور است، ممکن است دچار نشخوار فکری شده باشید. در برخی اوقات، افراد مبتلا به این اختلال میتوانند این تجزیهوتحلیل بیش از اندازه را متوقف کنند و فعالیتهای دیگری را انجام دهند یا به موضوعات دیگری فکر کنند؛ ولی، افراد مبتلا به درجات شدید نمیتوانند چنین کاری انجام دهند و ممکن است به بیماریهای روانی دچار شوند.
آیا تابهحال شده است که ذهن شما از افکار آزاردهندهای که مدام تکرار میشوند، پر شود؟ به این حالت آزاردهنده، نشخوار فکری میگویند. درواقع نشخوار فکری به معنای اندیشیدن مداوم به یک سری افکار تکراری و اغلب ناراحتکننده و آزاردهنده است. عادت به آن نیز میتواند برای سلامت روان ما خطرناک باشد؛ تشدید یا طولانی شدن افسردگی، مختل کردن توانایی درک صحیح احساسات و انزوا و گوشهگیری، از عوارضی هستند که این مسئله بر سلامت روان ما میگذارد. در ادامه، آتنا میرزایی افشار مشاور خانواده به تعدادی از روشهایی که میتوانید برای رهایی از این افکار مخرب و آزاردهنده امتحان کنید، اشاره میکند.
نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری شامل افکار تکراری و غیر فعال است که روی دلایل و آثار پریشانی فرد تمرکز میکنند؛ ولی، این افکار باعث نمیشوند فرد از مکانیسمهای مقابلهای فعال یا راهبردهای حل مسئله که باعث تسکین پریشانی و بهبود خلقوخو میشوند، استفاده کند. نشخوار افکار میتواند استرس را بهصورت قابل توجهی افزایش دهد و مشکلات بیشتری را برای ذهن و بدن فرد مبتلا ایجاد کند.
این افکار تکراری، اغلب برای حل مشکلات شروع میشوند؛ ولی، در حل مشکلات با شکست مواجه میشوند. بررسی خاطرات، موقعیتها و احساسات بخش مهمی از پردازش تجربیات ما محسوب میشوند؛ ولی، پردازش و نشخوار فکری با یکدیگر تفاوت دارند.
نشانه ها و علائم نشخوار فکری
نشخوار فکری و پردازش روی مشکلات و معمولا احساسات مرتبط با این مشکلات تمرکز میکنند؛ ولی، این بیماری اغلب شامل بدبینی و تحریفهای شناختی میشود و روی جنبههای منفی وضعیت تمرکز میکند. پردازش نیز ممکن است این چنین شروع شود؛ ولی، منجر به پذیرش و رهاسازی احساسات منفی میشود. افراد مبتلا، معمولا به این مرحله نمیرسند.
اگر علائم زیر را در خود مشاهده میکنید، ممکن است دچار این اختلال شده باشید:
- روی مشکل بیش از چند دقیقه تمرکز میکنید.
- احساسات بدتری در مقایسه با احساسات دقایق اولیه دارید.
- درباره پذیرش و شروع فعالیت یا تفکر جدید، نمیاندیشید.
- نمیتوانید یک راهحل عملی پیدا کنید.
علت بروز نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری میتواند دلایل گوناگونی داشته باشد. بر طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل رایج آن عبارتاند از:
- باور به اینکه با نشخوار فکری، بینشی جدید نسبت به زندگی یا مشکل خود بهدست خواهید آورد؛
- داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی؛
- مواجهه با استرسهای مداومی که نمیتوانید آنها را کنترل کنید.
نشخوار فکری در افرادی که دارای ویژگیهای شخصیتی خاصی مانند کمالگرایی و تمرکز بیشازحد بر روابط خود با دیگران هستند، رایجتر است.
نشخوارهای ذهنی باعث بروز چه اختلالات و آسیبهایی میشوند؟
همانطور که گفتیم، نشخوار فکری میتواند زمینه بروز برخی از اختلالات و آسیبهای روانی را مهیا کند:
افسردگی
مطالعات انجام شده از تأثیر زیاد نشخوار فکری بر بروز افسردگی خبر میدهند. برای مثال، در یک مطالعه بر روی افرادی که واقعه زلزله ۱۹۸۹ سانفرانسیسکو را تجربه کرده بودند، مشخص شد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که پسازاین سانحه دچار نشخوار فکری شده بودند، حدود ۴ برابر افرادی است که شرححالی از نشخوار فکری نمیدادند. روانشناسان، ارتباط میان افسردگی و نشخوار فکری را به علت تأثیر منفی این افکار مخرب، بر توانایی حل مسئله میدانند. نشخوار فکری یکی از عوامل طولانی شدن و ماندگاری اختلال افسردگی اساسی است. در افسردگی، فرد دائماً با افکاری مانند عدم رضایت و عدم کفایت از خود درگیر است.
اضطراب
نشخوار فکری یکی از علائم اصلی است که در اختلال اضطراب فراگیر دیده میشود. درواقع، فکر کردن زیاد و بیهوده به افکار منفی و آزاردهنده که در طی نشخوار فکری اتفاق میافتد، خود باعث ایجاد احساس اضطراب و استرس شدید در فرد میشود. برای مثال، افراد مبتلا به اضطراب ممکن است دائماً در مورد ترسهای خاصی، مانند این تصور که اتفاق بدی برای خانواده آنها رخ خواهد داد، نشخوار فکری کنند. همچنین، نشخوار فکری، یک عامل نگهدارنده فرا تشخیصی در اختلالات اضطرابی مختلف ازجمله اختلال اضطراب فراگیر، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال اضطراب اجتماعی است.
وسواس
یکی از ریسک فاکتورهای اصلی وسواس فکری شدید (OCD)، نشخوار فکری استOCD، یک اختلال روانپزشکی است که با افکار و رفتارهای تکرارشونده مشخص میشود. این رفتارها و افکار، برای خود شخص و اطرافیان او آزاردهنده هستند. شاید در ابتدا این دو اختلال شبیه به هم به نظر برسند، اما باید توجه داشت کهOCD، شامل افکار منفی و مزاحمی است که بهطور ناخواسته مدام تکرار میشوند؛ در مقابل، نشخوار فکری، فکر کردن زیاد و ارادی، برای رفع پریشانی و نگرانی است. نشخوار فکری در طولانیمدت، میتواند درنهایت به OCD ختم شود.
فوبیا (ترس)
افراد مبتلا به فوبیا ممکن است ترسهای خود را نشخوار کنند، بهخصوص زمانی که با عامل فوبیا مواجه میشوند. برای مثال، فردی که دچار فوبیای عنکبوت است، ممکن است در مواجهه با عنکبوت، نتواند به چیزی جز ترس خود فکر کند.
اسکیزوفرنی
افراد مبتلا به بیماری اسکیزوفرنی، ممکن است دچار نشخوار فکری در رابطه افکار یا ترسهای غیرمعمول شوند، یا با صداهای مزاحم و توهمات حواسشان پرت شود. مطالعهای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که افراد مبتلا به اسکیزوفرنی که در مورد انگ اجتماعی مرتبط با این بیماری نشخوار فکری میکنند، ممکن است در برابر افسردگی آسیبپذیرتر باشند.
چه زمانی برای نشخوار فکری باید به روانشناس مراجعه کرد؟
اگر فقط گاهی افکار خود را مرور و تکرار میکنید، ممکن است نیازی به مراجعه به روانشناس نباشد. افرادی که میتوانند افکار خود را با روشهایی مانند ورزش کنترل کنند یا حواس خود را پرت کنند، ممکن است به کمک روانشناس نیازی نداشته باشند؛ ولی، از آنجایی که این اختلال ممکن است نشانه اختلال روانی باشد، باید آن را جدی بگیرید. اگر علائم زیر را در خود مشاهده میکنید، به روانشناس مراجعه کنید:
- به کاری روزمره تبدیل شده است و روی انجام کارهای روزمره دیگر تأثیر گذاشته است. همچنین نمیتوانید تمرکز کنید یا شاد باشید.
- کارهای پیچیدهای را برای کنترل افکار خود انجام میدهید.
- علائم اختلالات روانی شما بدتر شده است.
- به خودکشی یا آسیب رساندن به خود فکر میکنید.
درمان نشخوار ذهنی
درمان نشخوار فکری بهویژه زمانی که نمیدانید دچار آن شدهاید یا چگونه باید آن را متوقف کنید، ممکن است دشوار باشد. درمان استرس و عصبانیت و برخورد صحیح با احساسات منفی میتواند به درمان آن کمک کند. روشهای زیر ممکن است به متوقفسازی افکار تکراری کمک کنند:
- مدیتیشن را امتحان کنید: مدیتیشن میتواند به تسکین احساس استرس و هدایت افکار به سمت الگوهای کمتر منفی کمک کند.
- حواس خود را پرت کنید: زمانی که افکار منفی به سراغتان میآید، کار دیگری انجام دهید تا حواس خود را پرت کنید. پازل حل کنید، کتاب بخوابید، به دوست خود زنگ بزنید یا فیلم ببینید.
- افکار خود را به چالش بکشید: به خود یادآوری کنید که افکارتان واقعیت نیستند. به جای پذیرش افکار منفی به عنوان واقعیت، آنها را به چالش بکشید و دنبال توضیحات جایگزین باشید.
- ورزش کنید: فعالیت فیزیکی میتواند روشی عالی برای پرت کردن حواس از افکار منفی باشد. تحقیقات نشان میدهند ورزش میتواند این بیماری را در افراد مبتلا به بیماریهای روانی بهصورت قابل توجهی کاهش دهد.
- به بیرون از خانه بروید: تحقیقات نشان میدهند که با گذراندن وقت در طبیعت میتوان این اختلال را بهصورت قابل توجهی کاهش داد. به پارک یا طبیعت بروید و ورزش و طبیعتگردی را با یکدیگر ترکیب کنید.
- از شبکههای اجتماعی کمتر استفاده کنید: اگر شبکههای اجتماعی میتوانند بیماری شما را تحریک کنند، از آنها دوری کنید یا استفاده از آنها را به حداقل برسانید. برای مثال، اگر برخی از پیچهای شبکههای اجتماعی باعث میشوند افکار و احساساتی منفی درباره زندگی، روابط یا ظاهر خود داشته باشید، آنها را دنبال نکنید.
- از دیگران کمک بگیرید: زمانی که استرس دارید، به دیگران تکیه کنید. دوستان و اعضای خانواده میتوانند منبع مهمی از حمایت باشند و حواس شما را از افکار منفی پرت کنند.
اگر این روشهای خودیاری نمیتوانند بهاندازهکافی به شما کمک کنند، بهتر است به روانشناس مراجعه کنید. رویکردهای درمانی مانند رفتاردرمانی شناختی میتوانند به شما کمک کنند، الگوهای افکار منفی مرتبط با نشخوار فکری را تغییر کنید و روشهای جدیدی برای مقابله با آن پیدا کنید. رفتاردرمانی شناختی متمرکز بر این اختلال نیز میتواند به افراد مبتلا به درجات متوسط تا شدید کمک کند روشهایی برای ترویج تفکر عینی با اصلاح فرآیند تفکر پیدا کنند.
درمان نشخوار فکری در مشاورین همراه زندگی بهتر
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده برای خوددرمانی نشخوار فکری از روشهای ناسالم مانند الکل یا مواد استفاده میکند، هر چه سریعتر برای شروع درمان اقدام کنید. روان شناس باتجربه و ماهر از مجموعه روانشناسی در مرکز مشاورین همراه میتوانند مناسبترین برنامه درمانی را برای افراد مبتلا تنظیم کنند و اختلالات دیگر آنها را نیز درمان کنند. شما میتوانید همین امروز ار طریق مشاوره تلفنی رایگان با خانم آتنا میرزایی افشار رواندرمانگر بالینی تماس بگیرید تا اطلاعات بیشتری درباره فرآیند درمان به دست آورید و اولین قدم را به سمت آینده سالمتر بردارید.
جمعبندی
نشخوار افکار بسیار آزاردهنده است و میتواند سلامت جسمی و روانی ما را به خطر بیندازد. این حالت، میتواند به بیماریهایی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی ختم شود. میتوانید برای رهایی و درمان نشخوار فکری، کارهایی مانند منحرفکردن ذهن و تقویت مهارت حل مسئله را امتحان کنید، اما به یاد داشته باشید که در صورت تشدید یا ادامه یافتن نشخوار فکری، حتماً به یک روانشناس خوب مراجعه کنید.
سوالات متداول
آیا نشخوار ذهنی، همان وسواس فکری است؟
نشخوار ذهنی و وسواس فکری اشاره به دو موضوع متفاوت داشته و دارای شباهتها و تفاوتهایی هستند. هر دوی آنها شامل افکاری آزار دهنده، تکراری و اجباریاند که به طور مداوم در فرد بروز میکند. با این حال، وسواس فکری اغلب با افکار غیر طبیعی و عجیب و غریب و رفتارهای وسواس گونه همراه است، اما نشخوار ذهنی تنها افکار منفی و غمانگیز را در بر میگیرد و عموما به رفتار خاصی ختم نمیگردد.
آیا نشخوار ذهنی یک اختلال روانی است؟
نشخوار ذهنی به تنهایی و در ابتدای امر، یک اختلال نیست و تنها اشاره به یک مکانیسم ذهنی آزاد دهنده دارد. اما در صورتی که به شکل غیر طبیعی و طولانی مدت ادامه یابد، میتواند فرد را با خطراتی همچون افسردگی، اضطراب، وسواس فکری-اجباری و حتی افکار خودکشی روبرو کند.
نشخوار ذهنی چگونه به وجود می آید؟
نشخوارهای ذهنی اغلب در شرایط و موقعیتهای پر استرس و فشار و یا در نتیجه اتفاقات ناگوار و تجربههای تلخ و ناراحت کننده، رخ میدهد و فرد را به شکل غیر قابل کنترلی، به تفکر درباره آن وا میدارد. این تفکر با تجزیه و تحلیل مداوم، بدون هیچگونه اقدامی در راستای آن، همراه است که موجب تکثیر و تقویت غم و ناراحتی و انفعال فرد در مقابل وقایع تلخ و ناگوار میگردد.